Gyakran Ismételt Kérdések   E-mail
Keresés
Burnout (kiégés) szindróma krónikus, emocionális megterhelések, stresszek nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés állapota, amely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek.”

H. Freudenberger (1974)

Hogyan ismerjük fel a kiégés (burnout) tüneteit?

Burnout szindróma: kötelességeink hálójában

Hogyan ismerjük fel a kiégés (burnout) tüneteit?

A burnout (kiégés) jelensége régóta létezik, ám annak kutatása alig néhány évtizedes múltra tekint vissza. A burnout (kiégés) vizsgálata az emberekkel hivatásszerűen segítő kapcsolatban dolgozók (pl.: betegápolók, orvosok, szociális dolgozók) körében kezdődött el, a burnout jelenség azonban minden olyan hivatás esetén előfordulhat, amelyben az emberekkel való közvetlen kommunikáció jelentős szerepet tölt be (pl.: pedagógusok, jogászok, ügyfélszolgálati munkatársak).

A burnout tünetegyüttes

Hogyan ismerjük fel a kiégés (burnout) tüneteit?Voltál már rossz kedvű? Egy-egy sikeres periódus után azt vetted észre, hogy csökken a lelkesedésed? Gondolkodtál már azon, hogy mi lehet ennek az oka, és hogyan szüntethető meg?

Segítünk Neked
Szeretnéd megosztani valakivel gondjaidat?

Tanácsot is szeretnél kapni?

Szakértőnk készséggel válaszol, ha aktuális családi problémáiddal, kapcsolataiddal, lelki gondjaiddal keresed fel őt.

Kattints ide »

Lelki egészségünk, mentális jólétünk a mindennapi sikeres munka elengedhetetlen feltétele.

Különösen igaz ez abban az esetben, ha vezető beosztásban dolgozó, vagy önálló vállalkozást vezető emberekről beszélünk.

Sokan küszködünk nap, mint nap, hogy eleget tegyünk az elvárásoknak. Legyünk bármilyen jó szervezők is, néha patthelyzetbe kerülünk. A patthelyzet abból fakad, hogy túl sok a dolgunk, és többfélét akarunk egyszerre tenni. Ez megy is egy darabig, de végül azt eredményezi, hogy több dolog félben marad.

Kezdődik az elégedetlenség önmagunkkal, úgy érezzük, képesnek kellene lennünk a feladatainkra, meg kell oldani egyszerre az összes problémát, hiszen bizonyos szempontból minden fontos.

Az ember teljesítőképessége azonban véges. Amikor túl gyakran kerülünk szembe azzal a ténnyel, hogy nem tudjuk maradéktalanul elvégezni a feladatainkat, állandósul a stresszes állapot.

A burnout szindróma valós megjelenése

Ez a pszichológiai elmélet, de lássuk, hogyan történik ez a gyakorlatban.

  • A remények fázisa

    Burnout: A remények fázisaA burnout kialakulása, fejlődése ciklikus. A ciklusok jól elkülöníthetők egymástól. Ilyenkor nagy erőbedobással, hatalmas lelkesedéssel dolgozunk a céljainkért. Önként vállaljuk a többletmunkát, élvezzük a nélkülözhetetlenség érzését, a saját szükségleteink háttérbe szorulnak.

    A kiégés ezen fázisára jellemző a „semmire sincs időm” érzés. Túlzottan nagy lelkesedés, felfokozott energikusság, a kollégákkal való élénk kapcsolattartás. Lelkesedés a szakmáért, a kliensekért való intenzív fáradozás, a munka során megismert ügyelekkel, kliensekkel való túlzott azonosulás. A magánélet és a munka túlzott összefonódása, a munkahelyi és a magánéleti szerepek összemosódása. A személy ilyen állapotban a személyiségét tekinti a legontosabb munkaeszköznek, így munkája kudarcát saját személyisége kudarcaként éli meg. Irreális elvárásokkal lát neki munkájának, azonnali eredményeket vár el magától. A személy arra törekszik, hogy ideális legyen, bizonyítási kényszerbe kerül.

    Ebből az állapotból két út vezet tovább. Egyik - az eredményes - a munka szeretete fázisa - felé, a másik - romboló hatású - a frusztráció fázisa felé.

  • A munka szeretetének fázisa

    Burnout: A munka szeretetének fázisaHa a személy idejében felismeri, hogy bizonyítási vágyából kényszer lett, hogy bizonyos feladatokat tudnia kell félretenni, hogy személyes igényeit nem szabad teljes egészében a munkának alárendelni, akkor kialakulhat nála egy olyan kiegyensúlyozott szemlélet, melyben a számára fontos munka- és magánéleti értékek, szükségletek, motivációk harmonikusan elrendeződnek, életöröme, életereje nem veszik el.

    Ebben az időszakban viszonylagos egyensúlyt találunk a reményeink és a munkánk eredményessége között. A kezdeti időszakhoz képest nő a távolság a munkatársaink és közöttünk, csökkennek a pozitív érzések.

    A kiégés ezen fázisában a személy higgadtabbá válik, szakmája iránti túlzott lelkesedése kiegyensúlyozott elköteleződésbe fordul. A személy képes elválasztani a jogos és teljesíthetetlen feladatokat. Kooperatív együttműködés kialakítására képes kollégáival, a munkáját érdeklődéssel és türelemmel végzi. Megteremti a távolságtartás és a klienssel való együttérzés egyensúlyát. Nyitott a kreatív tervek, kezdeményezések iránt.

  • A frusztráció fázisa

    Burnout: A frusztráció fázisaHa a személy nem képes arra, hogy egy természetes, harmonikus munka- és életritmust alakítson ki, megszűnik a feladatok delegálásának képessége, kialakul a kontrollvesztéstől való félelem. A személy úgy érzi, „a dolgok kicsúsznak a kezéből”. A teljesítmény hajszolása fáradtsághoz és gyakori hibázáshoz vezet. A magánélet egyre inkább háttérbe szorul, a személyes igények és problémák lassan elfojtásra kerülnek. Megjelennek a testi kimerültség jelei, azonban a személy igyekszik ezeket eltüntetni környezete szeme elől, gyakran túlteljesítéssel (túlzott sport, túlzott alvás) reagál azokra. A régi értékrendje lassan elborul, beszűkül a gondolatvilága, a környezeti beolyások, változások, kihívások egyre kevésbé hatnak rá.

    A burnout ezen szakaszában csökken a személy önmagával szembeni elvárása, így csökken a teljesítőképesség, az elkötelezettség, a nyitottság. A klienssel való kapcsolat a bevált rutinokon nyugszik és csak a feltétlen szükséges dolgokra korlátozódik. A kollégákkal való kooperatív kapcsolat leépül, a szakmai beszélgetések egyre terhesebbé válnak az egyén számára.

    Csökken az önértékelésünk, ezzel párhuzamosan nő a bűntudatunk. Néha elfog minket a kétségbeesettség és a tehetetlenség érzése, időnként elveszítjük a beszélgetés fonalát. Humorérzékünk visszafejlődik, hirtelen hangulati ingadozások tapasztalhatók. Csökken az érzelmi terhelhetőségünk, nyugtalanságunk, gyengeség érzésünk nő, időnként sírási hajlamaink vannak. Előtérbe kerül a pesszimizmus és a fatalizmus érzése, időnként apátiába süllyedünk. Az önértékelési zavarok kezdete. A súlypont eltolódik a „kérem szépen”-ről az „utasítom”-ra. A kliensekről, üzletfelekről sztereotípiákban gondolkodunk, előkerülnek az eddig jó mélyre elzárt előítéleteink. Beszédstílusunkat a szakmai zsargon állandósult használata jellemzi.

  • Az apátia fázisa

    Burnout: Az apátia fázisaEkkor már a visszahúzódás, az ellenséges viszonyulás a jellemző. A kliensek becsmérlése, az ellenséges szándék feltételezése jellemzi a személyt, egyre gyakrabban él különböző hatalmi jellegű eszközökkel (pl.: büntetések, szankciók). A szakmai és közéleti tevékenységtől visszahúzódik, értelmetlennek, üresnek tartja hivatását. Kezdeti értékrendje felborul, saját tudásába vetett hite meggyöngül. Kialakul egy olyan apátiával jellemezhető állapot, mellyel a személy védekezik a valós és/vagy feltételezett kudarcok ellen. Kitérés az akadályok elől, a kihívások, kockázatok kerülése, a feladatok elhanyagolása válik jellemzővé. A kliensekkel való kapcsolat a minimálisra korlátozódik, a szakmai munka sematikussá válik. A kollégákkal való kapcsolat kerülése, a helyzet megváltoztathatatlanságába vetett hit lesz jellemző. Koncentrációs- és emlékező képességünk gyengül. Pontatlanok vagyunk a munkakezdés vagy a határidők tekintetében. Egyre nehezebben birkózunk meg a komplex feladatokkal, munkánkat a szervezetlenség jellemzi. Tapasztaljuk magunkon, hogy döntési helyzetben elbizonytalanodunk. Nehezünkre esik a pontos, világos útmutatás, amelyet munkatársaink eddig megszoktak tőlünk.

    A kiégés ezen fázisában kevesebb új ötletünk van, a kezdeményezőkészségünk csökken. A fantáziánk gazdagságából és a rugalmasságunkból veszítünk. Jellemzővé válik a valami „vagy fehér, vagy fekete” típusú gondolkodás. Ellenállunk a változásoknak. Önértékelési zavaraink láthatóvá válnak.

  • Pszichoszomatikus reakciók

    Burnout: Pszichoszomatikus reakciókA fáradság, közöny, fásultság elmélyül, a személy teljesen elveszíti a régi motivációt. Elhatalmasodik az eredménytelenség és reménytelenség érzése. Depresszió és különböző pszichoszomatikus betegségek jelenhetnek meg. A teljes kiégettség állapotában a személy munkaképtelenné, önpusztítóvá válik. A testi és lelki veszélyeztetettség egyaránt jelen van.

    Az érzelmi reakcióink ellaposodnak, megjelenik a közömbösség érzése. Egyes kapcsolatokban csökken a személyes kötődés. Kerüljük a saját munkánkkal kapcsolatos beszélgetéseket. Érdekesebb, szokatlanabb kapcsolatokat keresünk. Jellemző érzés a magányosság, a saját magunkkal való foglalkozás.

    Az immunrendszerünk gyengül, képtelenné válunk a kikapcsolódásra, alvászavarok, rémálmok lépnek fel, megfigyelhetők a szexuális élet zavarai. Megjelenik a mellkasi szorítás, a gyorsabb pulzus, ideges tik, emésztési zavarok, émelygés, testsúlyváltozás. Gyakran megnő az alkoholfogyasztás, a kávé, dohány, egyéb drogok használata. Lelkiállapotunk egyre kétségbeesettebb, egzisztenciális problémákkal, a reménytelenség, és értelmetlenség érzésével küszködünk.

A kiégés (burnout) tünetei: A koffein függőség

Miért burnout (kiégés) veszélyeztetettebbek a nők?

Hogyan ismerjük fel a kiégés (burnout) tüneteit? Miért burnout (kiégés) veszélyeztetettebbek a nők?A nemzetközi vizsgálatok eredményei megmutatták, hogy a nők, és különösképpen a segítő foglalkozású nők fokozottan veszélyeztetettek a kiégés szempontjából. A nők nagy többsége a házimunka és a család ellátása során természetszerűleg a segítő foglalkozássá vált tevékenységek eredeti formáját gyakorolja. A nők hagyományosan gondoskodnak a férfiakról, a gyerekekről, az idősekről és a betegekről. A hagyományos társadalmi elvárás szerint mindig mindenkinek eleget kell tenniük, és mindezt szeretettel, együttérzéssel, megértéssel. Az idők folyamán ez a fajta anyai, illetve nővéri gondoskodás vált hivatássá, foglalkozássá.

A nők - ellentétben a férfiakkal - konfliktusok esetén hajlamosak arra, hogy önmagukban keressék a hibát. A mai elvárások szerint a tradicionális értékeket igyekeznek összeegyeztetni az új öntudatukkal: a felelősségteljes személyi szabadsággal, a modern nő eszményképével - és amikor ez nem sikerül, akkor magukat hibáztatják. Pedig nem ők a hibásak, hanem ez a dilemma társadalmi szinten még nem oldódott meg, a társadalmi folyamat még nem zárult le. A krízis nem személyes, hanem individuálisan átélt szociális krízis.

Ebből a bizonytalanságból fakad egyrészt az úgynevezett túlgondoskodás mint reakció. Ez azt jelenti, hogy másokat „túlpátyolgatnak”, míg azt a természetes igényt, hogy ők is gondoskodást kapjanak, elcsökevényesítik. A személyiségfejlesztő tanfolyamok kommunikációs tréningjeinek egyik tanulságos önismereti gyakorlata során megkérjük a résztvevőket, mérjék fel, hogy mennyi energiát szánnak a munkájukra, egyéb tevékenységeikre, más emberekre és saját magukra. A gyakorlat második része szerint el kell osztaniuk a szeretetüket az említettek között. Általában kiderül, hogy energiájuk nagy részét a résztvevők a munkájukra fordítják (a munka szeretete már nem ennyire egyértelmű). Rengeteg energiát és szeretetet fordítanak családtagjaikra és környezetük tagjaira. A saját magukra fordított energia és az „önszeretet” azonban rendkívül kicsi: 5-10%-ot tesz ki. A társadalom, a munkahely és a család ezt az önfeláldozó magatartást várja el tőlük, amibe sokan közülük előbb-utóbb fizikailag vagy pszichésen belerokkannak.

Míg a családi normák továbbra is a kedves és másokról gondoskodó asszonyokat részesítik előnyben, addig a szabadversenyes gazdaság elsősorban az önálló, kreatív, sikeres, jó munkaerőt igényli. Ez utóbbiakról viszont azt tartják, hogy kevésbé nőiesek, illetve kevésbé jó feleségek és családanyák.

A burnout szindróma okai

A burnout (kiégés) okai a következőkben foglalhatók össze:

  • hiányos teljesítménymérés (kontroll),
  • visszajelzés hiánya,
  • megerősítés hiánya,
  • alacsony jövedelem,
  • extra igénybevétel mellett nagy felelősség,
  • gyakori krízishelyzet,
  • elégtelen adminisztratív támogatás,
  • adminisztratív terhek,
  • korlátozott előrejutási lehetőségek,
  • határaink rugalmas kezelése.

A burnout (kiégés) megelőzése

A burnout (kiégés) megelőzéseA kiégés nem statikus, egyszeri jelenség, hanem olyan folyamat, amely ciklikusan ismétlődik. Mivel kialakulásáért egyrészt az egyén jellemzői, másrészt a munkaszervezet egyes jellemzői tehetők felelőssé, a ciklus is két szinten módosítható. A megelőzés (prevenció) és a beavatkozás (intervenció) megjelenhet a személy és az intézmény szintjén is.

Fontos tudnunk, hogy a kiégés megelőzhető és kezelhető probléma. A folyamatban számos beavatkozási pont adódik.

A kiégésnek lehetnek belső, a személyiségből fakadó okai, valamint külső okai is. Ha valaki állandóan magasra teszi magának a mércét, vagy gyenge önbizalommal rendelkezik, a sikertelenségből fakadóan könnyen kiéghet. Hasonló nem kívánt állapot következhet be, ha valakit a munkahelyén állandóan támadnak, lelkileg terrorizálnak - akár nyíltan, akár burkoltan.

Akár a munkatársaira is veszélyes lehet az ilyen egyén, megfertőzheti munkatársait!

Fontos tehát, hogy mielőbb felismerjük azokat a jeleket, amelyek veszélyre hívják fel a figyelmet. Egy munkahelyi vagy akár iskolai környezetben fontos szerep hárul a munkatársakra, csoporttársakra, akik segítségére lehetnek a problémával küszködő egyénnek. Egy jó csapatban a kiégés lehetősége a minimális szintre csökkenthető, köszönhetően az egymásra figyelésnek, a jó emberi kapcsolatoknak.

A burnout elleni leghatékonyabb megoldási mód a prevenció, amikor az önismeret révén egy kreatív, növekedni, fejlődni képes személyiséget megóvunk a fokozatos frusztrálódástól. A burnout szindróma prevenciójában igen nagy szerepe van a képzéseknek, továbbképzéseknek, tréningeknek, a támogató jellegű munkahelyi kapcsolati háló kialakításának. Döntő a személyes motivációk, attitűdök tisztázása, az önmagunkról kialakított kép valódisága, a hivatás határainak tisztázása.

A burnout (kiégés) megelőzéseA kiégés megelőzésében fontos tényező a foglalkozásválasztás átgondolása, tudatosítása. A motivációk tudatossága a döntő, hiszen, ha nem valós szükségleteinkre válaszolunk adott tevékenységgel, akkor azok nem is nyerhetnek kielégülést, lappangva, belső feszültséget okozva továbbra is ott bujkálnak bennünk. A kiégés folyamatának megállításában a szellemi beállítottság megváltoztatása a legfontosabb. Tisztáznunk kell magunkban, melyek azok a problémás területek, ahol sikertelenséget élünk meg. fontos, hogy életünkben kialakítsunk egy olyan rendszert, melyhez a későbbiekben tartani tudjuk magunkat. Nem szabad engednünk, hogy az ezernyi feladat elvégzése során lassanként elaprózódjunk. Meg kell figyelnünk, melyek azok a helyzetek, amelyekben a túlterheltség jelei ellépnek, rá kell szánnunk magunkat a munkahelyi és magánéleti problémák megoldását jelentő „tisztázó beszélgetésekre”. felül kell vizsgálnunk mindennapi rutinjainkat, és megtalálnunk azokat a területeket, ahol érdemes lenne új munkamódszereket kipróbálnunk.

Időt kell szakítanunk a számunkra ontos örömök élvezetére, pihenésre, kikapcsolódásra. A pihenőidőt érdemes tudatosan beépíteni a napi programba, a hosszabb szabadságot pedig úgy érdemes kialakítani, hogy valóban regenerálódást, feltöltődést jelentsen. A szabadság lényege abban van, hogy képes megtörni a korábbi, munkával töltött időszakok monotonitását. Akkor tudja betölteni ezt a funkcióját, ha valóban változást hoz az életünkbe. Valódi kikapcsolódást az jelenthet, ha nem a mindennapi rohanó hétköznapokat váltjuk fel egy rohanó szabadsággal vagy - fordított esetben - az egyhangú napi rutint követően egy izgalmas, fordulatos, stresszes programot alakítunk ki. (Az állandó rohanásban, örökös lázas tevékenykedésben élő emberek egy része az ún. A típusú viselkedéssel jellemezhető. Az ilyen személy örökké siet, egyszerre mindig különféle dolgokkal foglalkozik, türelmetlen, versengő természetű, hirtelen haragú. Tökéletességre törekszik, nagy elvárásokat támaszt magával és másokkal szemben. Állandó készenlétben él. A különböző pszichoszomatikus szívbetegségek egyik rizikóaktora az ilyen típusú viselkedés. Általában nehéz megváltoztatni, hiszen igen mélyen gyökeredzik a személyiségben. Az ilyen személy nehezen ismeri el, hogy viselkedésével, hozzáállásával mennyit árt az egészségének. Ha rádöbben, hogy életmódja milyen ártalmas rá nézve, megváltoztatja annak összetevőit - pl.: dohányos helyett sportüggő válik belőle -, azonban csak ritkán látja be, hogy nem feltétlenül a meglévő viselkedési elemeit kell elhagynia, hanem azt az általános hozzáállást, magatartási sémát kell megváltoztatnia, amely a túlhajszoltsághoz vezetett.)

A burnout (kiégés) öndiagnózis

Néha mindenkinek meg kell állnia és megogalmazni, hogy miért teszi azt, amit. Válaszolnia kell olyan kérdésekre, mint: milyen motivációval indultam erre a pályára? Mi tart ott? Mit jelent számomra ez a munka? Hogyan látnak kollegáim? Diákjaim? Vajon hol tartok a kiégés folyamatában? Mutatkoznak-e a kiégés tünetei?

A következő tünetek segíthetnek a kiégés felismerésében:

  • Testi tünetek: feszültség, fáradtság, fejfájás, testsúlyváltozás, alvászavarok, pszichoszomatikus megbetegedések (pl.: magas vérnyomás, táplálkozási zavarok, fekélybetegség).
  • Pszichés tünetek: ingerlékenység, cinizmus, emberi kapcsolatok minőségének megromlása, munkahelyhez, kollégákhoz való negatív viszonyulás, serkentő és nyugtató szerek fokozott használata, betegállományba vonulás, teljesítőképesség csökkenése, az elköteleződés csökkenése, indokolatlan szakmai önértékelési problémák, labilissá válás, szorongás, depresszió, rögeszmék megjelenése, elszemélytelenedés érzése.

A burnout (kiégés) kezelése

A burnout (kiégés) kezeléseA burnout egy krízishelyzet, amelynek leküzdése, megoldása egyedül nem lehetséges, mindenképpen külső segítségre van szükség. A burnout elhárításában nagy szerepe lehet a tudatosításnak, képzésnek, amely felhívja a figyelmet a burnout tüneteire és megfelelő módszereket ajánl a leküzdésére. Természetesen a munkafeltételek javítása a túlterheltség csökkentésével elsőrendű fontosságú lehet. A család, a munkahely mint támogató csoport léte is elengedhetetlen. A burnout különböző fázisaiban más-más hangsúlyok adódnak az intervencióban. A lelkesedés fázisában a realitásra kerül a súlypont, míg a stagnáció állapotában a mozgósítás, képzések, tréningek kerülnek előtérbe. A frusztráció állomásán a pozitívumok láttatása, az elnyomott energiák felhasználásával a változtatás lehetősége fontos, míg az apátia fázisában új, reális célok keresését, reális involvációt céloz a beavatkozás.

A kiégést végső soron azzal is elkerülhetjük, ha kilépünk a számunkra alkalmatlan munkahelyről. Az 5-7 évenként ajánlott szakmai szerepváltás, a nyugaton jellemző „alkotó évek” beiktatása szintén segít a kiégési ciklusok megszakításában.

Az olyan szervezeti kultúra, melyben a személy a munkájával kapcsolatban megélheti saját fontosságának, jelentősségének érzését, kisebb eséllyel termel kiégett munkatársakat. Fontos megadni a dolgozóknak az autonómiát, a szakmai fejlődés lehetőségét, az anyagi és erkölcsi megbecsülést. A munkahelyi stábmegbeszélések, esetmegbeszélések, szakmai továbbképzések, kollegiális konzultációk, a szakmai túlterheltség szabályozására bevezetett rendszerek csökkentik a kiégés kockázatát. Támogatni kell a munkatársak közötti segítő, feszültségcsökkentő, felelősségmegosztásra lehetőséget adó kapcsolatok kialakulását.

A rugalmas terhelés, a személyes problémák figyelembevétele, a nem túl szigorú szabadságolási rendszer kialakítása szintén csökkentik a kiégés kockázatát.

A személyi jellemzők és munkahelyi feltételek természetesen szorosan együttműködve, egymással való kölcsönhatásukban vezetnek - vagy sem - kiégéshez.

A fenyegető burnout jeleinek felismerése és kezelése érdekében kiégés elleni önismereti és csapatépítő tréningeket indítunk. A tréningek célja a saját mentálhigiéné ápolása, a feszültség csökkentése, a munkatársi csoport, közösség ventillációjának lehetővé tétele, a kockázati tényezők csökkentése.

Hogy neked is sikerüljön,

kattints ide, és jelentkezz most

Kiégés (burn out) tréningünkre!

Rendezvénynaptár:

Kiégés (burn out) tréning: További információ és jelentkezés »

Kiégés (burn out) tréning
Jelentkezz kiégés (burn out) megelőző tréningre!




Jelentkezésed beérkezése után munkatársunk felveszi veled a kapcsolatot!

Pedagógus burn out - Kiégés elleni tréning »

Pedagógus burn out - Kiégés elleni tréning
Jelentkezz kiégés elleni tréningre!




Jelentkezésed beérkezése után munkatársunk felveszi veled a kapcsolatot!

Hasznos olvasmányok a kiégés (burnout szindróma) témaköréből

A kiégés (burn out) kialakulása » A kiégés (burnout szindróma) fázisai »

Hogyan ismerjük fel a kiégés (burnout) tüneteit? »

A kiégés (burnout szindróma) az informatikus pályán » A kiégés (burn out) a párkapcsolatban »

Burnout (kiégés) teszt » Egy óvodapedagógus önvallomása a kiégés (burnout) jelenségéről »

Mit lehet tenni kiégés (burnout) ellen? »

Ha megtetszett a LELKI TITKAINK Mentálhigiénés Stúdió tevékenysége, kérlek ajánld ismerőseidnek is.